12 consejos para dormir mejor [Guía práctica]

El sueño es un proceso biológico vital que permite que el cerebro y el cuerpo descansen, reparen y procesen nueva información. Cuando dormimos, nuestros cerebros consolidan recuerdos, eliminan toxinas y fortalecen las conexiones neuronales.

Es importante tener una buena higiene del sueño. Por tal motivo, hemos preparado esta lista de las mejores 12 prácticas para que aprendas a dormir mejor:

1. Usar un buen colchón.
2. Usar almohadas de calidad.
3. Evitar irse a la cama con hambre o muy lleno.
4. Establecer un horario de sueño.
5. Hacer alguna rutina relajante antes de dormir.
6. Llevar a cabo la higiene del sueño.
7. Ir a la cama al estar somnoliento.
8. Dormir por más de cinco horas.
9. Disminuir las preocupaciones.
10. Evitar las siestas diurnas.
11. Manejar los cambios de temperatura y de horario durante el año.
12. Combatir las alergias estacionales.

Consejos prácticos para dormir mejor:

• Usar un buen colchón

El uso de un colchón de calidad como los de Biomattress incidirá directamente en un mejor ciclo de sueño. Se trata de marcar la diferencia entre pasar una noche incómoda o descansar las horas necesarias para tener energía durante el día.

Este tipo de colchones permiten conservar la temperatura y lograr la fase profunda del sueño, momento en el que las personas comienzan a tener el descanso adecuado.

La capacidad para absorber los movimientos y adaptarse a la ergonomía del usuario harán que su columna se mantenga en una posición neutral y libre de tensión.

Además, con un buen colchón las articulaciones, cabeza, espalda y cuello estarán perfectamente alineados, lo que ayuda a prevenir dolores musculares. Cuando la calidad de sueño es alta, los músculos están relajados, la vista descansa y el sistema inmune se fortalece, disminuye el estrés y el funcionamiento cognitivo mejora.

• Usar almohadas de calidad

No cualquier almohada te puede ofrecer la comodidad y el soporte que necesitas para mantener la cabeza y el cuello alineados con la columna. El uso de una almohada de calidad permite que los músculos y articulaciones se alivien a la hora de dormir.

Las buenas almohadas comparten ciertas características, entre ellas se encuentran:

• Son de confort suave, ideal para todo tipo de personas.
• Suelen tener un periodo de vida mucho más largo que otras almohadas.
• Son útiles para aliviar puntos de presión en el cuello.
• Se adaptan a cualquier clima, tanto zonas frías como calientes.

¿Qué sucede con las almohadas de mala calidad?

Es similar a tener el cuello girado hacia un lado toda la noche. Un dolor intenso que muchos conocen, además pueden provocar otros problemas como vértigo, jaquecas y migrañas.

• Evitar irse a la cama con hambre

Es fundamental prestar atención a lo que se come y se bebe, ya que ingerir comidas pesadas un par de horas antes de dormir pueden causar malestares digestivos y evitar la conciliación del sueño. Además, el riesgo de tener pesadillas o problemas respiratorios, tales como roncar, es mayor.

Es mejor ir a la cama luego de haber esperado un tiempo prudente para la digestión, esto favorece el descanso y mejora la calidad del mismo. Por tal motivo, la cena debe ser una comida ligera, algo fácil de digerir que no contenga picantes, grasas o aceites.

Asimismo, hay que tener precaución con la cafeína, la nicotina y el alcohol, ya que los efectos estimulantes de las dos primeras tardan entre cuatro a seis horas en desaparecer. El alcohol disminuye la eficiencia del descanso, pues después de varias horas ejerce un efecto estimulante que interrumpe el ciclo de sueño.

• Establecer un horario de sueño

Uno de los pasos para aprender cómo dormir mejor es establecer un horario que incentive al cuerpo y el cerebro a cumplir el mismo ciclo de sueño. En otras palabras, es necesario acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, no importa si es un fin de semana.

Es esencial conservar un horario permite que el cuerpo pueda saber cuándo es el momento de dormir y de despertar. En el caso de no poder dormir una vez que transcurren 20 minutos de acostarse, lo más recomendable es salir de la habitación y realizar alguna actividad relajante.

Esto puede ser escuchar música o leer un libro, es recomendable repetir este paso siempre que sea posible, pero manteniendo siempre el mismo horario de sueño.

• Hacer alguna rutina relajante antes de dormir

Un ritual relajante es una de las prácticas más importantes para que la mente y el cuerpo estén listos para dormir. Además, la repetición hace que el físico y el cerebro reconozcan los pasos y se preparen para el descanso.

Esta actividad puede consistir en tomar una ducha de agua tibia, hablar con algún familiar, amigo o pareja, meditar, escribir en un diario, entre otras cosas.

Los expertos aseguran que escuchar patrones de sonidos repetitivos a bajas frecuencias sirve para inducir el sueño de “onda lenta”. Se trata de un proceso importante para mantener activa la memoria de corto plazo y analizar la información en el cerebro.

• Cuidar la higiene del sueño

La higiene del sueño tiene relación con crear un ambiente con las condiciones adecuadas para dormir, ya sea conservar el horario de descanso regular, no ingerir estimulantes o brindarle atención al entorno.

Muchas personas suelen descansar con mayor profundidad en una habitación oscura, libre de distracciones y dispositivos electrónicos.

No importa el sitio en que se encuentre la persona, es fundamental no ver ninguna pantalla al menos 60 minutos antes de dormir. Está comprobado que los televisores y dispositivos inteligentes emiten luz de color azul que provoca que la actividad cerebral aumente por más tiempo.

• Ir a la cama al estar somnoliento

Es mejor esperar a tener sueño para ir a la cama, ya que de lo contrario el tiempo para conciliar el sueño será más largo.

Es crucial tener el nivel de somnolencia adecuado antes de acostarse.

• Dormir por más de cinco horas

Aunque las personas se sienten alerta después de descansar por unas pocas horas, el efecto acumulado de dormir poco puede causar agotamiento físico y mental.

Cada vez que se duerme menos de cinco horas en la noche, el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca, cáncer o un accidente cerebrovascular aumenta. Además, las estadísticas han demostrado que la falta de sueño disminuye el tiempo de vida de las personas.

Es vital descansar al menos durante siete a ocho horas en la noche obedeciendo el horario de sueño preestablecido. Además, no se debe creer en las historias de los empresarios exitosos que descansan solamente cuatro horas, ya que la realidad es otra.

• Disminuir las preocupaciones

Todas las preocupaciones e inquietudes deben estar resueltas antes de ir a la cama, puesto que de lo contrario la mente estará activa y será imposible conciliar el sueño.

Una forma de manejar las preocupaciones es aprender técnicas de manejo del estrés. Puedes empezar con algo básico como delegar actividades, establecer prioridades y organizarse. Sin embargo, en el caso de no conseguir resultados positivos, siempre puedes recurrir a un especialista.

• Evitar las siestas diurnas

Una gran práctica para aprender a cómo dormir mejor implica limitar las siestas diurnas debido a que interfieren con el ciclo de descanso nocturno. Estas no deben ser realizadas por más de una hora o evitarlas completamente.

Si tienes un trabajo nocturno, la mejor medida es tomar una siesta en la tarde justo antes de ir al trabajo para recuperar las horas de descanso que perderás durante la noche.

• Manejar los cambios de temperatura y de horario durante el año

El cambio en las fluctuaciones de temperatura y de horario en el año pueden afectar el ciclo de sueño. Para enfrentarlos, se debe disponer de un termostato y las cobijas adecuadas de acuerdo a las mejores condiciones para el usuario.

También puedes utilizar cortinas o puertas para evitar que la luz ingrese a la habitación, esto favorece la conciliación del sueño.

• Combatir las alergias estacionales

Las alergias estacionales que aparecen durante la primavera afectan en gran medida el ciclo del sueño. Por ejemplo, los ataques de tos o la dificultad para respirar impiden que las personas duerman adecuadamente.

Por tal razón, es necesario aplicar medidas que ayuden a controlar los síntomas y creen un ambiente libre de alérgenos en la habitación. 

Además, se puede emplear un humidificador que evite que las vías respiratorias estén secas, lo que disminuye la intensidad de la tos.

No hay duda de que dormir bien es una necesidad vital del cuerpo humano, si el descanso no es de calidad, es imposible sentirse bien. Por tal motivo, debemos darle prioridad y cuidar nuestra higiene de sueño.